うつ当事者の睡眠②～睡眠リズム～

こんにちは。

うつ歴22年で、統合失調症の家族をケアしているピケといいます。

今日も、睡眠とうつの話を書こうと思います。

目次

今年の梅雨うつは、寝起きから

わたしは、先週から「ちょっとやばいかも」という気配がありました。

今朝からいよいよ、梅雨うつが始まった感じです。

今朝目が覚めた時から、頭に濃い霞がかかっています。

頭部が腫れているような感覚。ぼわっとしています。

そして、やはり過眠気味。

もっと寝ていたい、横になっていたい。

昼過ぎて少しクリアになりましたが、ぼわっと感は続いています。

これは数日、あるいはそれ以上続く予感があります。

わたしのうつの訪れには、複数のパターンがあるのですが、今回は「寝起きから頭ぼわっと」バージョンのようです。

おのれ、うつのやつめ。

わたしの過去の睡眠リズム

わたしは、発症時、とにかく不眠がひどかったです。

なので、昼夜逆転でもなんでも眠れる時に眠ることにしていました。

そうしないとどうしようもなかったのでした。眠剤効かないし。当然リズムなんてめちゃくちゃです。

そして不眠期が終わったらひたすら過眠。

これもリズムはめちゃくちゃ、というか、一日中毎日寝ているので、リズムもなにもありませんでした。

うつと昼夜逆転

メンタルあるひとの多くが、医者や周囲から「昼夜逆転」を問題視されると思います。本人もすごく気に病んで悩んでいたりします。

ですが、睡眠リズムがめちゃくちゃな時代を過ごしたわたしの経験からすると、「朝起きて規則正しく夜は寝る」という生活は、うつ全盛期には結構ハードと感じます。

朝起きるリズムの徹底

朝起きて夜寝るリズムをつけることは、医師がみな言いますよね。たしかにメンタルにはすごくよさそうです。

ある方は、奥様がうつ病になった時に、医師から「やることは一つだけです。朝は決まった時間に起きて、夜は決まった時間に寝てください」と言われたそうです。

なので、旦那さんは毎朝6時に奥様を起こし、散歩に連れて行き、毎晩10時に一緒に寝る。それを1年間毎日頑張ったそうです。

そして、主治医が「よくがんばりましたね」と言った時、奥様はよくなっていたそうです。

そんな例もあるようです。

セロトニン問題

昼間は、日光を浴びることができます。

日光は、セロトニンというホルモンの生成を促進してくれますから、夜のよい睡眠につながりますし、うつの回復にいいとされています。腸活にもいいんですよね。セロトニン。

先ほどの例では、毎朝一緒に散歩に行くことで、奥様は毎日日光を浴びることができていたのでしょう。散歩で歩くのもよかったのでしょうね。

夫はがんばろうとしてくれたが

うつになってはじめの頃。

夫はわたしを起こそうと頑張ってくれていました。

ですが、わたし自身に、頑張って起きようという気持ちがありませんでした。

「こんなにつらいのになんで起きなきゃいけないの」

「もうどうでもいい」

「寝かせててくれ、放っておいてくれ」

と逆ギレしていました。

夫はあきらめたようです。

ごめんよ、夫…

わたしの例のように、うつが重いと、本人は頑張れないので、周囲が頑張らせることになりがちです。

すると家族関係が悪くなる→うつがよりひどくなる　という場合もあるように思います。

うつがよくなって、本人も意欲が出てきたときに、家族が協力するというのが理想なのでしょう。

とはいっても、子どもさんの場合、親御さんはどうすればいいのか、難しいですよね…

朝寝るリズムがいいひともいる

あえて、昼夜逆転を選んでいる人もいるようです。

わたしの知人は、メンタルで仕事を辞めて、再就職の時に夜間の仕事を選んでいました。彼の場合は、それが合っているそうです。医師も了承しているとのこと。

歌手をしている知人は、３時頃に寝て昼12時に起きるリズムだそうです。ライブは夜なので、のどが一番いい状態にするためだ、と話していました。何十年もそういう生活をしています。

時間帯よりリズムが大事

どの時間帯に睡眠をとるのかは、人それぞれなのでしょう。

ですが、

「だいたい同じ時間に寝て、だいたい同じ時間に起きる」

というのが、すごく大事だという感じがします。

リズムを保つということです。

医療や介護関係、工場勤務などで、三交代勤務の方は、若いうちはよくても、次第に心身にきつくなっていくだろう、という気がしています。

昼夜逆転をなおすには

うつの後に、昼間活動する生活に戻りたいとなると、結構苦労することになるかもしれません。

というのは、わたしが、朝起きるリズムをつくるのがすごく大変だったからです。

1年以上はきついかったですね。若い人ならもっと楽にいけるかもしれません。

自律神経の問題ですから、時差ボケを治すというのとはレベチです。

周囲が思う以上に本人はきつく、根性ではどうしようもない部分が大きいです。

治したいというのであれば、「治療」という観点で取り組むほうが、長い目で見て成功しやすいと思います。

朝起きるためのわたしの工夫

わたしが朝起きるために利用したのは、ゴミ出しでした。

うちのゴミ収集は朝８時までに出さなければいけません。

今日はサボってしまいたい、といつも葛藤していましたが、臭いしハエが大変になってしまいます。

はじめのうちは、7時55分に外に出て、8時10分にはまた布団に戻っているというふうでした。

最初から、体育会的にガンガンいけるひともいるかもしれませんが、わたしの場合、ハードルを低めに設定というのがよかったようです。

いまのわたしの睡眠リズム

ここ数年、夜寝て朝起きる習慣になっています。

メンタルの調子も、小波はありますが、まあまあ、な感じです。

夜寝てるから

↓

うつの調子がいい

あるいは

うつの調子がいいから

↓

夜しっかり眠れる

どちらなのか、はわかりません。

年齢が上がったせいか、脳と身体が夜に眠るのを求めてる感じです。

リズムを作るのに一年以上は奮闘しましたが、その後は苦労なく保てています。

究極のところ、ひとは夜は寝るようにできているのかもしれません。

半世紀も生きていると、遺伝子レベルに戻っていくのでしょうか…

眠りについての考え方

睡眠問題は、メンタルさんにはすごく重要なポイントです。

ですが、

「また朝起きれなかった…」

「こんなめちゃくちゃなリズムになって、どうしよう」

「夜起きているダメな奴は、世界でわたしだけだ」とか。

そんなふうにくよくよ思うほどのことではないんじゃないか、と思います。

メンタルがきついときには、「とりあえず眠れてる時間があればいい」というところから始める

↓

元気になってきたら徐々にリズムを作っていく

というのが、反動が起きなくていいのではないか、という気がしています。

うつがまあまあな状態でも、

睡眠リズムがまあまあな状態でも、

自分がやりたいことはまあまあできます。

やりたいことが出てきて、それをやるためには起きたいな

というくらいな感じがいいのではないか、と思います。

そうはいっても、睡眠問題はつらいですよねー

読んでいただき、ありがとうございました。

次は、わたしが飲んだことのある眠剤についてお話したいと思います。

よろしければ、またいらしてくださいね。