こんにちは。
うつ当事者で、統合失調症の家族をケアしているピケといいます。
今日は、わたしがよくおちいる「ぐるぐる思考」について書きたいと思います。
ぐるぐる思考というのは、過去のことを思い出して
「あのとき、こうすればよかった」
「あんなこと言っちゃったけど、ほんとうはこう言った方がよかった」
と、ぐるぐるぐるぐる頭の中をめぐって止まらなくなる状態です。
みなさんは、ぐるぐる思考の経験ってありますか？
目次
思考の反すう（ぐるぐる思考）とは
認知行動療法の研究者、大野裕さんによると
反すうとは、牛がものを食べるときに、口で咀嚼したものを胃に送り、それをまた口に戻して、咀嚼して、胃に送ることを繰り返す状態を指します。
それを思考に置き換えて、あれこれ同じことを考え続ける状態を「反すう」(ぐるぐる思考)と呼びます。
<メンタルヘルスマガジン『こころの元気プラス』2023年6月号 p40〜41より>
牛の反すう
牛とか羊とかヤギって、胃が四つあるそうです。
第1〜3の胃が人間でいうところの食道に近い役割をしています。
最初に三つの胃で反すうさせて消化しやすくして、第4の胃で消化・吸収するそうです。
牛は、食べたものをぐるぐるしないと消化できないんですよね。
人間のぐるぐる思考
牛の反すうのように、ぐるぐる思考は、人間にとって必要不可欠なのでしょうか？
答えは NO です。
ぐるぐる思考に入りこむと、「なぜ？」「どうして？」という原因を探ることになってしまいます。
ですが、原因はわからないので、結論は出ない議論を続けるようなもので、考えれば考えるほどつらくなり、心のエネルギーを消耗して元気がなくなってしまいます。
<メンタルヘルスマガジン『こころの元気プラス』2023年6月号 p40〜41より>
ぐるぐる思考はやめたほうがいいのです。
わたしのぐるぐる思考
一人反省会エンドレス
いつからだったか、ぐるぐる思考はわたしの日常です。
気がつくと、ぐるぐるぐるぐるしています。
例えば「このあいだの食事会で、こう言えばよかったなあ」いう、ささいな事柄です。
過去の場面が突然浮かぶ（想起）
↓
「あーあんなこと言っちゃったなあ〜」(後悔)
↓
「あのときは、こう言えばよかったんじゃない？」(脳内ロールプレイ）
↓
「なんで、最初にそう言わなかったんかなあ」(自責)
思い出すのも苦しいし、思考しているときも苦しいし、それが止められないのも苦しいし。
調子が悪いときは、これがひっきりなしに起きて、止められません。
思い出すとき
・何かがきっかけになって、突然思い出す
たとえば、テレビのCMで食事シーンを見て、過去の食事会が思い出されてぐるぐるが始まったり。
ストップできません。
・特にきっかけらしいものがないのに、突然思い出す
フラッシュバック的なものなのでしょうかねえ？？
でも、フラッシュバックというのは、トラウマと関連しているとのことなので、厳密にはフラッシュバックではないのでしょう。
わたしの感覚では、ぐるぐるの始まりは、記憶の誤作動のような感じがします。
自分の意思とは関係なく、勝手に出てきちゃうのです。
エンドレスぐるぐる
ぐるぐる思考が始まると、自分で止めることが難しいです。
「やめやめ！」と思考を断ち切ろうとしても、またすぐに思考が戻ってきてしまいます。
ひとつのぐるぐるは終わっても、別のぐるぐるがまた起こってきたりもします。
ぐるぐるがひどくて最悪なとき
疲れていたり、調子が悪いときほど、ぐるぐるはひどいです。
心のエネルギー切れになると、思考のブレーキがかけられなくなるのかもしれません。
ストップ！ぐるぐる
ぐるぐる思考が止まらなくなった時の対処法を、ただいま試行錯誤してます。
いまのところ効果がありそうな感じ
⭕️ひたすら歩く
ポテポテ散歩ではなく、早歩きで軽く汗ばむくらい。
「はい、右足。次、左」と前に出す足だけに気持ちを集中させてさっさか歩く。
20分くらいがんばると、軽い瞑想みたいな感じになって、気がつくとぐるぐるが止まってる。
⭕️筋トレ
わたしは 女性筋トレ「○ーブス」のオンラインコースに入っているので、それをやってみたりします。
軽い6分コースでも、ぐるぐるは止まります。
⭕️片付け・掃除系の家事
洗い物、掃除、庭の草取りなど、頭で考えずに無心でやれる作業。
家もきれいになりますし、「やったどー」というすっきり、達成感もあります。
わたしにはダメなやつ
❌デジタル系
テレビ、スマホは、そのときだけはぐるぐるは止まりますが、やめた途端にかえってひどくなる感じがします。
多分脳が疲れて、ぐるぐるが余計に活性化されてしまうのかもしれません。
手軽で楽な方法なのですけどね。
❌車の運転
わたしの場合、ぐるぐるはかえって加速する感じです。
オートバイで飛ばしているとぐるぐる止まるという友人もいるので、人それぞれかもしれません。
お試し中
❓自転車
わたしはチンタラ漕ぎしかできないせいか、ぐるぐるは止まりません。
ロードバイク乗りの友人には効果があるそうなので、スピードを出して長い時間乗ればよいかも、ですね。
❓「あいつパフェでも食ってるよ」
友人が勧めてくれた本です。ブームにもなりましたよね。
わたしのぐるぐるは、だいたい、誰かに対してしてしまったことや言ってしまったことです。
なので、「あの人は、そんなこと覚えてもなくて今頃パフェでも食ってるよな〜」と思うようにします。
さらに空想を発展させて「いちごパフェかなあ 抹茶系もいいよねえ」と思い浮かべたら、そっちに気持ちがいきます。
ぐるぐるは少しの間止まるかも？？
まだよくわかりません。
❓気晴らし的なもの
友人とのおしゃべり、美味しいものを食べる、ウィンドウショッピングにいく、映画を見にいく、などをやってみています。
ぐるぐるを直接止めるものではなく、心がリフレッシュできてぐるぐるの予防になるかもしれません。
ぐるぐる思考ストップのベストな方法
今のところ、最適なぐるぐるストップ方法は、「身体を動かすこと」です。
大野さんのコラムを引用します。
「落ちこんでいる人に座禅をしてもらうのはむずかしい」と、京都の有名な禅寺の和尚さんがおっしゃっていました。それを聞いて私は「落ちこんでいるときにはいろいろな雑念が浮かんでくるので、静かに瞑想できなくなるのだろう」と考えました。
その和尚さんは、「そのような人には、庭掃除がいいですね」ともおっしゃっていました。
<メンタルヘルスマガジン『こころの元気プラス』2023年6月号 p40〜41より>
問題なこと
うつの症状がひどくてエネルギーがないとき、庭に出ることはおろか、布団から出ることすら難しいです。
こういう状態でぐるぐるの時は、本当にきつい。
気軽なスマホをついつい見てしまいます。
ダメだよなあ。
でもしょうがないんだよなあ。
ある程度エネルギーが溜まってくるまで、待つしかない感じです。
そして。
一番に問題なのは、わたしが身体を動かすことが嫌いということです…
そこは乗り越えないといかんですね〜
読んでいただき、ありがとうございました。
よろしければ、またいらしてくださいね。
